Kembali
×
Opa, Oma Yuk Mengenal Jenis Vitamin, Manfaat, dan Jumlah Asupan Yang Sesuai
01 Juni 2020 15:45 WIB

Geriatri.id - Menjaga kesehatan memang sangat penting bagi lansia. Bukan hanya mempersiapkan kondisi tubuh yang lebih baik menghadapi kondisi new normal pasca pandemi Covid-19 saja, tetapi untuk menjaga kualitas hidup lansia. Lansia berkualitas bisa dilihat dari tiga ciri yaitu pertama, sehat baik tidak terkena penyakit, atau kalaupun terkena penyakit, masih terkontrol. Kedua, mandiri untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Ketiga, aktif atau mampu bergerak dan melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa bantuan orang lain seperti beribadah, berbelanja, mengajar dan lainnya.

Salah satu cara menjaga kesehatan tubuh adalah dengan menjaga asupan gizi seimbang, termasuk asupan vitamin. "Hanya saja untuk mengkonsumsi suplemen vitamin, harus diperhatikan angka kecukupan gizi yang direkomendasikan. Berbeda negara, populasi maka akan berbeda angka kecukupan gizi-nya atau kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang dibutuhkan setiap hari," kata dr. Rensa, Sp.PD, K-Ger, Finasim, pada acara webinar bertajuk: 'Kenali Suplemen Vitamin dan Antioksidan Pada Lansia', yang dihelat oleh Geriatri.id dan Pergemi, Senin (1/6).

Untuk itu, khususnya bagi lansia, sangat penting mengenal jenis-jenis vitamin, manfaat dan jumlah asupan yang tepat yang sesuai AKG di Indonesia. Dari sisi pengelompokan, vitamin dibagi dalam kedua kelompok yaitu kelompok vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak. Contoh vitamin yang larut dalam air adalah vitamin B dan C.

"Vitamin jenis ini, jika tidak dipakai oleh tubuh atau dikonsumsi berlebih akan dibuang tubuh kita oleh ginjal dalam urin. Karena itu, tubuh membutuhka asupan vitamin yang larut dalam air ini secara terus menerus setiap hari," jelas dr. Rensa.

Kelompok kedua adalah jenis vitamin yang larut dalam lemak. Termasuk dalam kelompok vitamin ini adalah vitamin A,D,E, dan K. Vitamin jenis ini akan disimpan dalam jaringan lemak tubuh dan liver dan bisa bertahan selama beberapa hari dalam tubuh bahkan sampai 6 bulan. "Vitamin ini akan dipakai tubuh sewaktu-waktu jika diperlukan," ujar dr. Rensa.

Lantas bagaimana seharusnya pola konsumsi dan jumlah yang cukup untuk menjaga kesehatan tubuh, khususnya bagi lansia? Mari kita lihat satu per satu. Pertama, dari kelompok vitamin yang larut dalam air yaitu vitamin B dan C.

Vitamin B:

Ada beberapa jenis vitamin B, mulai dari B1, B2, B3, B5, B6 hingga B12. Untuk vitamin B1 (thiamin), berdasarkan AKG yang dikeluarkan Kemenkes RI, jumlah asupan yang seimbang adalah antara 1,1-1,2 miligram (mg). Vitamin B1 berperan penting dalam mengkonversi karbohidrat menjadi energi, metabolisme protein dan lemak, serta untuk kesehatan kulit. "Asupan vitamin ini bisa didapat dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari seperti daging, gandum, nasi, dan kacang-kacangan," jelas dr. Rensa.

Berikutnya adalah vitamin B2 (riboflavin). Vitamin ini penting untuk pertumbuhan sel kulit, rambut, kuku, dan pembentukan sel darah merah, serta konversi energi. Jumlah konsumsi yang sesuai dengan AKG adalah sebanyak 1,1-1,3 miligram (mg). Vitamin bisa didapatkan dari sayuran, kacang kedelai, kuning telur, daging, jamur, makanan laut dan susu.

Untuk vitamin B3 (niasin), vitamin ini penting untuk metabolisme lemak, karbohidrat, protein, konversi energi, dan kesehatan pencernaan dan persarafan. kebutuhan asupan sesuai AKG adalah sebesar 14-16 miligram (mg). Vitamin ini bisa didapatkan dari daging unggas dan ikan, gandum dan kentang manis. 

Kemudian ada vitamin B5 yang penting untuk produksi hormon, konversi energi, kesehatan sel saraf, pembentukan sel darah merah, dan metabolisme lemak. Kebutuhannya seusai AKG hanya 5 mg per hari. Vitamin B bisa didapat dari alpukat, daging, susu, jamur, makanan laut, bayam, dan kacang hijau.

Kemudian ada vitamin B7 (biotin) yang bermanfaat untuk pengaturan kadar gula darah, memperkuat struktur rambut dan kuku, metabolisme lemak dan karbohidrat dan konservasi energi. Kebutuhan vitamin ini per hari sesuai AKG adalah sebesar 30 mikrogram (mcg). Sumber utama vitamin ini ada pada daging, kuning telur, pisang, kacang-kacangan, ragi dan gandum.

Kemudian asam fola atau vitamin B9. Fungsi vitamin ini adalah untuk pembentukan sel darah merah, pembelahan dan pertumbuhan sel, serta metabolisme protein. Kebutuhan hariannya sesuai AKG adalah 400 mikrogram (mcg) per hari. Sumber utama vitamin ini ada pada alpukat, asparagus, telur, hati, daging, salmon, bayam, sereal, kentang, tomat, jeruk.

Untuk vitamin B6 (piridoksin), vitamin ini sangat penting bagi pembentukan imunitas tubuh, metabolisme protein, karbohidrat, lemak, pembentukan sel darah merah, dan sistem persarafan. Kebutuhannya sesuai AKG mencapai 1,5-1,7 miligram (mg). Vitamin ini bisa didapatkan dari beras, jagung, daging, dan ikan. 

Sedangkan vitamin B12 kebutuhan sesuai AKG adalah 4 microgram (mcg) per hari. Vitamin ini penting untuk pembentukan trombosit dan sel darah merah dan konversi energi, kesehatan saraf. Vitamin B12 bisa didapatkan dari asparagus, ikan seperti salmon, udang.

"Untuk vitamin B1, B6 dan B12, tidak ada pada sumber makanan di tumbuhan, vitamin-vitamin ini terdapat pada makanan seperti telur, daging, makanan laut. Karena itu bagi yang menjalankan diet vegetarian, harus hati-hati terjadi defisiensi (ketidakcukupan) asupan vitamin tersebut, sehingga bisa diberikan asupan suplemen vitamin tersebut," papar dr. Rensa.

Vitamin C:

Kebutuhan rata-rata harian sesuai AKG untuk vitamin C (asam askorbat) adalah antara 75-90 miligram (mg) per hari. Vitamin ini penting dalam proses pembentukan kolagen (penyusun jaringan kulit, sendi, tulang) imunitas, penyembuhan luka dan mengandung antioksidan. 

Bagi para lansia, khususnya, harus diperhatikan, akumulasi vitamin C dalam tubuh bisa menyebabkan batu ginjal, dan gangguan saluran pencernaan serta rusaknya sel darah merah, meski kelebihan vitamin C dalam tubuh akan dibuang oleh ginjal melalui urin. Sumber utama vitamin C ada pada aneka buah dan sayur seperti jeruk, tomat, asparagus, brokoli, dan kol. 

"Terkait pandemi Covid-19 memang ada anjuran penambahan jumlah asupan bahkan hingga 1000 mg untuk imunitas, tetapi ini hanya bagi pasien seperti Covid-19," jelas dr. Rensa.

"Pada pasien yang konsumsi air putih kurang minum vitamin C dosis tinggi terus tetapi pelarutnya kurang, itu bisa berbahaya, apalagi yang asupannya lewat injeksi seperti infus bisa mengakibatkan kristal di ginjal sehingga perlu pengawasan khusus," jelas dr. Rensa.

Kemudian pada kelompok vitamin yang larut dalam lemak:

Vitamin A:

Kebutuhan vitamin A (retinol) sesuai AKG adalah 600-650 mikrogram (mcg) atau 2000-2200 International Unit (IU) per hari. Vitamin A sangat penting bagi kesehatan mata, kulit, tulang, dan reproduksi serta mengandung antioksidan. Sifat vitamin A mudah rusak oleh paparan panas, cahaya matahari dan udara. Asupan vitamin A bisa didapatkan dari susu, ikan, sayuran yang berwarna hijau seperti brokoli, wortel, buah-buahan yang berwarna merah dan kuning. "Kenapa warna kuning atau merah? Karena betakaroten itu warnanya kuning," jelas dr. Rensa. 

Vitamin D:

Kebutuhan vitamin D sesuai AKG adalah 15-20 microgram per hari atau 600-800 International Unit (IU). Vitamin ini penting untuk metabolisme kalsium dan mineral dalam tubuh, produksi hormon, imunitas tubuh dan regulasi tekanan darah, serta mengandung antioksidan. Sumber utama vitamin ini ada pada ikan, telur dan olahan keju. 

Dr. Rensa menjelaskan karena fungsinya untuk metabolisme kalsium, maka suplemetasi kalsium harus juga dibarengi dengan asupan vitamin D. "Sekarang sudah ada kombinasi suplementasi kalsium dan vitamin D," jelas dr. Rensa.

Dia juga menjelaskan, di bawah jaringan kulit juga tersimpan bakal calon vitamin D (provitamin D) yang bisa diaktivasi menjadi vitamin D dengan cara berjemur di sinar matahari, khususnya UV B. "Dengan berjemur, provitamin D di bawah kulit kita akan menjadi vitamin D aktif yang bisa langsung dipakai," ujarnya. 

Vitamin  E:

Kebutuhan vitamin E dalam tubuh sesuai AKG adalah antara 15-20 mcg atau 20-25 IU perhari. Vitamin ini penting untuk kesehatan kulit, pembentukan pembuluh darah, imunitas tubuh dan mengandung antioksidan. Sumber vitamin E bisa didapatkan dari ikan, ayam, kuning telur, dan minyak tumbuhan

Vitamin K:

Kebutuhan tubuh atas vitamin ini mencapai antara 55-65 mcg per hari. Vitamin K berperan penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang. Sumber utama vitamin ini ada pada sayuran berwarna hijau seperti brokoli, bayam kale dan lainnya. "Vitamin ini terutama berkaitan erat dengan pembekuan darah, berperan menjaga pembekuan darah ettap baik tetap berjalan," pungkas dr. Rensa. (mag)

foto: sayuran mengandug vitamin (flickr)

Artikel Lainnya
Artikel
08 Juli 2020 07:04 Wib
Artikel
07 Juli 2020 19:10 Wib
Tags
lansia
lansia sehat
merawat lansia
asupan vitamin
geriatri
covid 19