Geriatri.id - Berapa banyak aktivitas fisik yang perlu dilakukan orang berusia 65 tahun ke atas agar tetap sehat?

Jumlah aktivitas fisik yang perlu dilakukan setiap minggu tergantung pada usia dan tingkat kesehatan lansia (lanjut usia).

Untuk tetap sehat atau meningkatkan kesehatan, seperti dikutip dari healthdirect.gov.au, lansia perlu melakukan dua jenis aktivitas fisik setiap minggu: aktivitas aerobik dan penguatan otot.

Mengapa aktivitas fisik itu penting?

Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat untuk lansia. Tidak hanya membantu para orang tua merasa lebih baik secara fisik dan emosional, tetapi juga segudang manfaat lain, di antaranya:

• Membantu mengendalikan berat badan, tekanan darah, kolesterol, diabetes dan masalah tulang dan persendian seperti artritis.

• Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa kanker

• Membantu mengatasi rasa sakit

• Membantu menjaga dan meningkatkan gerakan sendi

Yang penting, kegiatan-kegiatan ini membantu untuk mengurangi risiko cedera dari jatuh, yag menjadi perhatian utama para lansia.

Berapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan?

Orang yang berusia 65 atau lebih yang umumnya sehat dan tidak memiliki kondisi kesehatan yang membatasi mobilitas mereka, harus berusaha untuk aktif setiap hari.

Dianjurkan agar lansia melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang frekuensi beberapa hari.

Beberapa aktivitas, betapapun ringannya, lebih baik untuk kesehatan lansia daripada tidak sama sekali – lansia harus berusaha melakukan sesuatu, berapapun usia, berat badan, masalah kesehatan, atau kemampuannya.

Lansia harus berusaha untuk aktif setiap hari dengan berbagai cara sebanyak mungkin, melakukan berbagai kegiatan fisik yang menggabungkan kebugaran, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.

Apa yang disebut sebagai aktivitas aerobik intensitas sedang?

Aktivitas aerobik intensitas sedang adalah kegiatan yang cukup keras untuk meningkatkan detak jantung dan mengeluarkan keringat.

Salah satu cara untuk mengetahui aktivitas intensitas sedang adalah jika lansia masih bisa berbicara tetapi tidak bisa menyanyikan lagu.

Contoh kegiatannya di antaranya:

• berjalan cepat

• melakukan aerobik air

• line dancing

• mengendarai sepeda

• bermain tenis ganda

• mendorong mesin pemotong rumput

• kano

•bola voli

Aktivitas harian seperti belanja, memasak, atau pekerjaan rumah tangga tidak termasuk dalam aktivitas intensitas sedang. Pasalnya, upaya yang diperlukan tidak cukup sulit untuk meningkatkan detak jantung.

Namun, penting untuk meminimalkan jumlah waktu yang dihabiskan untuk duduk menonton televisi, membaca atau mendengarkan musik. Ingat, beberapa aktivitas, betapapun ringannya, lebih baik untuk kesehatan lansia daripada tidak sama sekali.

Lalu, apa yang disebut sebagai aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi?

Aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi ditandai dengan pernapasan keras dan cepat, dan detak jantung Anda sedikit meningkat.

Jika melakukan aktivitas ini, seseorang tida dapat mengucapkkan beberapa kata tanpa henti untuk mengambil napas.

Tapi perlu diingat, aktivitas harus  berhenti jika merasa tidak enak badan.

Lansia tidak direkomendasikan berolahraga di level intensitas tinggi.

Lalu, apa yang disebut dengan aktivitas penguatan otot?

Latihan penguatan otot dihitung dalam pengulangan dan set. Pengulangan adalah 1 gerakan lengkap dari suatu kegiatan, seperti mengangkat beban atau melakukan sit-up. Satu set adalah sekelompok pengulangan.

Untuk setiap kegiatan, coba lakukan 8 hingga 12 pengulangan di setiap set.

Usahakan untuk melakukan setidaknya 1 set setiap aktivitas penguatan otot. Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat jika Anda melakukan 2 atau 3 set.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari kegiatan penguatan otot, Anda harus melakukannya hingga merasa sulit untuk menyelesaikan pengulangan lainnya.

Ada banyak cara untuk menguatkan otot, baik di rumah atau di gym. Contoh aktivitas penguatan otot meliputi:

• membawa atau memindahkan beban berat seperti bahan makanan

• kegiatan yang melibatkan langkah dan lompat seperti menari

• berkebun berat, seperti menggali atau menyekop

• latihan yang menggunakan berat badan Anda untuk resistensi, seperti push-up atau sit-up

• yoga

• mengangkat beban

Luangkan waktu untuk melakukan latihan kekuatan khusus 2 atau 3 kali seminggu.

Yang pasti, pilih aktivitas fisik yang cocok dengan prosedur dan panduan keselamatan dan keamanan bagi lansia.***

Hilman/Ilustrasi : freepik.com