5 Olahraga Terbaik Bagi Lansia untuk Melatih Otot Kaki

22 Oktober 2024 pukul 23.37

Geriatri.id - Seiring bertambahnya usia, tubuh secara alami mengalami penurunan massa otot dan kekuatan—proses yang dikenal sebagai sarkopenia.

Kondisi ini dimulai sekitar usia 30 tahun dan dapat mempercepat setelah usia 60 tahun jika tidak ditangani. Oleh karena itu, melatih dan mempertahankan massa otot sangat penting bagi lansia.

Otot kaki menjadi salah satu fokus yang paling penting untuk diperhatikan karena akan terkait dengan kesehatan di masa tua nanti.

Latihan penguatan otot kaki sangat penting bagi lansia untuk menjaga mobilitas, mencegah jatuh, dan meningkatkan kualitas hidup.

Dilansir dari National Institute on Aging, berikut beberapa jenis olahraga terbaik untuk melatih kekuatan otot kaki:

1. Latihan Kekuatan dengan Berat Tubuh

Squat dan calf raises adalah contoh latihan yang melibatkan berat tubuh sendiri. Gerakan ini efektif memperkuat otot paha dan betis tanpa memerlukan peralatan khusus. Squat dapat disesuaikan dengan bantuan kursi untuk keamanan ekstra.

2. Latihan dengan Beban Ringan atau Resistance Bands

Menggunakan resistance bands atau dumbel ringan bisa melatih otot kaki secara aman dan bertahap. Latihan seperti leg curls atau side leg raises dapat memperbaiki kekuatan otot sekaligus menjaga keseimbangan.

3. Berjalan atau Jalan Cepat

Aktivitas ini sangat direkomendasikan karena mudah diakses dan melatih otot kaki sambil memperkuat jantung. Berjalan selama 30 menit sehari sudah cukup untuk menjaga kebugaran lansia.

4. Tai Chi

Tai Chi bukan hanya meningkatkan kekuatan, tetapi juga membantu keseimbangan dan fleksibilitas. Ini penting untuk mencegah jatuh, yang sering kali menjadi risiko bagi lansia.

5. Berlatih di Air

Latihan seperti aqua jogging atau senam air membantu memperkuat otot kaki tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Olahraga di air sangat ideal bagi lansia yang memiliki masalah dengan arthritis atau nyeri sendi.