Geriatri.id - Mengelola kadar gula darah merupakan tantangan penting bagi lansia, terutama bagi mereka yang memiliki diabetes tipe 2 atau risiko tinggi terkena penyakit ini. 

Pola makan yang tepat dapat membantu menjaga keseimbangan kadar gula darah, serta mengurangi risiko komplikasi serius. 

Salah satu strategi yang sering direkomendasikan oleh ahli gizi adalah mengonsumsi “makanan super” yang kaya akan nutrisi dan memiliki efek menurunkan kadar gula darah.

Berikut adalah beberapa makanan super yang terbukti efektif dalam menurunkan kadar gula darah, terutama bagi lansia.

Baca juga: 5 Buah Ini Bisa Tingkatkan Daya Ingat dan Cegah Pikun di Usia Muda

1. Blueberry

Blueberry merupakan buah yang kaya akan antioksidan dan serat, dua komponen penting dalam mengatur kadar gula darah. 

Penelitian yang dipublikasikan di The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi blueberry secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu tubuh dalam mengatur gula darah dengan lebih baik. 

Selain itu, blueberry memiliki indeks glikemik rendah, artinya tidak menyebabkan lonjakan drastis pada kadar gula darah.

Menurut Harvard Health Publishing, buah ini juga bermanfaat dalam mengurangi peradangan yang sering terjadi pada penderita diabetes tipe 2.

2. Kayu Manis

Kayu manis dikenal sebagai rempah yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk menurunkan kadar gula darah. 

Studi yang diterbitkan oleh American Diabetes Association menemukan bahwa konsumsi kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah puasa hingga 29% pada pasien diabetes tipe 2. 

Kayu manis juga mampu memperlambat penyerapan karbohidrat dalam tubuh, yang membantu menjaga stabilitas kadar gula darah setelah makan.

Ahli gizi sering merekomendasikan menambahkan sejumput kayu manis pada makanan seperti oatmeal atau teh untuk mendapatkan manfaat optimalnya.

Baca juga: Dokter Tetap Bisa Praktik di 3 Tempat Tapi Ada Syaratnya

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang almond, kenari, dan kacang tanah adalah sumber protein dan serat yang baik. Keduanya sangat penting untuk mengontrol kadar gula darah, karena serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah. 

Penelitian yang diterbitkan di Circulation Research menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang secara teratur dapat membantu menurunkan resistensi insulin.

Kacang juga mengandung lemak sehat yang tidak hanya baik untuk kesehatan jantung, tetapi juga membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kontrol gula darah.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang dikenal karena manfaatnya dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan peradangan. 

Lansia dengan diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, sehingga mengonsumsi ikan berlemak dapat menjadi solusi ganda.

Sebuah studi yang dipublikasikan di The American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa konsumsi ikan berlemak dapat meningkatkan metabolisme glukosa dalam tubuh dan menurunkan kadar gula darah secara signifikan.

5. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah salah satu makanan super yang ramah bagi penderita diabetes. Berbeda dengan kentang biasa, ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan kaya akan serat, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Menurut The Journal of Medicinal Food, ubi jalar juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang sering terjadi pada penderita diabetes tipe 2.

6. Brokoli dan Sayuran Hijau

Brokoli, bayam, dan sayuran hijau lainnya adalah sumber serat dan nutrisi penting seperti magnesium, yang telah terbukti memiliki efek positif dalam mengatur kadar gula darah. 

Menurut sebuah penelitian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, konsumsi sayuran hijau secara teratur dapat mengurangi risiko diabetes hingga 14%.

Brokoli juga mengandung senyawa yang disebut sulforaphane, yang memiliki efek anti-diabetes dengan membantu mengurangi produksi glukosa dalam sel.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian bebas gluten yang kaya akan protein, serat, dan magnesium. Dilansir dari Healthline, quinoa memiliki indeks glikemik rendah, yang membuatnya pilihan ideal untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Kombinasi serat dan protein dalam quinoa juga membantu memperlambat pencernaan, sehingga mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

8. Cuka Apel

Cuka apel telah lama dikenal sebagai salah satu bahan alami yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. 

Sebuah studi yang diterbitkan oleh The European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa cuka apel dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan mengurangi respons glikemik makanan yang tinggi karbohidrat, seperti roti atau nasi.

Menambahkan satu atau dua sendok makan cuka apel dalam segelas air sebelum makan besar dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Bagi lansia yang ingin mengelola kadar gula darah, mengonsumsi makanan super ini bisa menjadi bagian dari strategi sehat yang lebih luas. 

Disarankan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan signifikan dalam pola makan, terutama bagi mereka yang menggunakan obat diabetes.***

*Foto: Alat untuk mengukur kadar gula darah. (Pixabay)

Video Senior Podcast